Arrêter de fumer : ce qui change dans votre corps, jour après jour et semaine après semaine

Voici ce qui se passe dans votre corps, étape par étape, d’après Tabac Info Service, l’Assurance Maladie et l’Organisation mondiale de la santé. Chacun avance à son rythme, mais les grandes étapes sont les mêmes pour tout le monde.

Arrêter de fumer jour après jour : les grandes étapes

• 20 minutes : La pression sanguine et le rythme du cœur ne sont plus perturbés par la cigarette.
• 8 heures : Le monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié. Les cellules sont de nouveau bien oxygénées.
• 24 heures : Le corps ne contient plus de nicotine. Les poumons commencent à évacuer le mucus et les résidus de fumée. Le manque peut apparaître.
• 48 heures : Le goût et l’odorat s’améliorent. C’est aussi le début du pic de manque.
• 72 heures : Respirer devient plus facile. Le manque physique atteint son maximum, puis commence à baisser.
• 2 semaines : La coagulation du sang se normalise : le risque d’infarctus commence à diminuer.
• 2 à 12 semaines : La circulation s’améliore et la fonction pulmonaire augmente.
• 3 à 9 mois : La toux et l’essoufflement diminuent. La voix devient plus claire, on marche plus facilement.
• 1 an : Le risque d’infarctus du myocarde est divisé par deux. Le risque d’AVC rejoint celui d’un non-fumeur.
• 10 ans : Le risque de cancer du poumon tombe à environ la moitié de celui d’un fumeur.

Sources : Tabac Info Service, Assurance Maladie (ameli.fr), OMS. Les délais varient selon les sources de quelques heures (par exemple, 8 heures pour le monoxyde de carbone selon Tabac Info Service, 12 heures selon l’OMS).

Les premiers jours : pourquoi c’est le moment le plus dur

Les symptômes physiques du manque apparaissent en général dans les 24 premières heures. Ils sont les plus forts entre 48 et 72 heures après la dernière cigarette (Tabac Info Service). Irritabilité, nervosité, difficultés à se concentrer, sommeil perturbé, faim : c’est le corps qui réclame sa nicotine.

Une bonne nouvelle : une envie de fumer ne dure que 2 à 3 minutes. Elles deviennent ensuite de plus en plus rares et de moins en moins fortes (Tabac Info Service). Boire un verre d’eau, marcher cinq minutes ou appeler quelqu’un suffit souvent à passer le cap.

Dans le même temps, les premiers bénéfices arrivent vite : moins d’essoufflement dans les escaliers, et dès 48 heures, des odeurs et des saveurs que l’on ne sentait plus.

Une semaine sans fumer : ce qui change

Au bout d’une semaine, le plus dur du manque physique est passé. Les envies sont encore là, mais plus courtes. Ce qui reste surtout, ce sont les habitudes : la cigarette du café, celle d’après le repas, celle de la pause.

Beaucoup de personnes toussent un peu plus à ce stade. C’est normal : les poumons se nettoient et évacuent les résidus accumulés. La respiration est déjà plus facile.

De 2 semaines à 1 mois : le souffle et l’énergie reviennent

Entre la deuxième et la quatrième semaine, la circulation s’améliore et les poumons fonctionnent mieux (OMS). Beaucoup d’anciens fumeurs se sentent plus dynamiques et dorment mieux. C’est un bon moment pour reprendre une activité physique.

La dépendance physique disparaît en moyenne entre 3 semaines et 3 mois, le temps que les récepteurs de la nicotine dans le cerveau reviennent à un niveau normal (Tabac Info Service). La dépendance liée aux habitudes et aux émotions, elle, peut durer plus longtemps, surtout dans les moments de stress ou de fête.

De 1 à 3 mois : poids, peau et moral

Prendre un peu de poids est fréquent. Une étude publiée dans le British Medical Journal en 2012 l’évalue à près de 3 kg en moyenne au bout de 3 mois et 4 à 5 kg au bout d’un an, avec de grandes différences d’une personne à l’autre : 16 % des anciens fumeurs perdent même du poids (Medscape, 2012). La plus grande partie de la prise de poids se fait dans les 3 premiers mois.

Le teint s’éclaircit souvent, grâce à une meilleure circulation. Sur le plan du moral, les envies soudaines se font plus rares et on apprend à gérer ses émotions sans cigarette.

Après 3 mois et jusqu’à 1 an : les bénéfices s’installent

Entre 3 et 9 mois, la toux et l’essoufflement diminuent nettement et la voix devient plus claire (Assurance Maladie). Au bout d’un an, le risque d’infarctus est divisé par deux et le risque d’AVC redevient celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

Le risque de rechute n’est jamais nul, surtout lors d’un événement stressant, d’un grand changement ou d’une soirée arrosée. Se rappeler pourquoi on a arrêté, et tout ce qu’on a déjà gagné, reste la meilleure protection.

Mon regard de praticienne : pourquoi les premiers jours décident de tout

Je reçois des personnes dépendantes tous les jours depuis 7 ans au sein du réseau Alliance Laser®, et je suis chacune pendant 1 an. Ce qui fait échouer la plupart des arrêts, ce n’est pas le manque de volonté, c’est le manque de dopamine.

Fumer fait produire de la dopamine, la molécule du plaisir. Quand on arrête seul, on peut dire à son cerveau de ne plus fumer, mais on ne peut pas lui dire de fabriquer de la dopamine. Alors il va la chercher ailleurs, le plus souvent dans la nourriture. C’est pour cela que tant de personnes grignotent et prennent du poids les premières semaines.

Les personnes qui arrivent au centre ont en général tout essayé avant : les patchs, l’hypnose, la volonté. Après la séance, ce qu’elles me racontent très souvent, c’est qu’elles ressentent encore des envies, surtout liées à leurs habitudes, mais qu’elles sont étonnées de voir à quel point elles sont gérables.

C’est parce que la séance de laser limite au maximum le manque physique. Les personnes n’ont donc pas besoin d’aller compenser ce manque avec la nourriture, ce qui limite grandement le risque de prise de poids.

Comment se faire accompagner pour arrêter ?

Tabac Info Service répond gratuitement au 39 89 et propose un suivi par des tabacologues.

Le réseau Alliance Laser® accompagne l’arrêt du tabac grâce à la réflexologie auriculaire au laser. L’objectif : faciliter au maximum le sevrage en limitant les symptômes de manque physique des premiers jours. Le laser vise à déconnecter les récepteurs de la nicotine et à relancer la production de dopamine. Les envies liées aux habitudes se travaillent avec des conseils personnalisés. Une séance dure de 45 à 60 minutes et elle est indolore.

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Questions fréquentes

Combien de temps dure le sevrage du tabac ?

Le manque physique est le plus fort entre 48 et 72 heures, s’atténue pendant une vingtaine de jours et disparaît en général en 6 à 8 semaines. La dépendance physique disparaît en moyenne entre 3 semaines et 3 mois. Les envies liées aux habitudes peuvent durer plus longtemps.

Quel est le jour le plus dur quand on arrête de fumer ?

Pour la plupart des personnes, le 2e et le 3e jour : c’est entre 48 et 72 heures après la dernière cigarette que les symptômes du manque sont les plus intenses.

Quand les poumons se nettoient-ils après l’arrêt ?

Ils commencent à évacuer le mucus et les résidus de fumée dès 24 heures. La respiration devient plus facile vers 72 heures, la fonction pulmonaire augmente entre 2 et 12 semaines, et la toux diminue nettement entre 3 et 9 mois.

Est-ce qu’on grossit forcément en arrêtant de fumer ?

Non. La prise de poids moyenne est de 4 à 5 kg au bout d’un an, mais elle varie beaucoup, et environ 16 % des anciens fumeurs perdent du poids. Bouger davantage et structurer ses repas aide à limiter les kilos.

En résumé

Le corps commence à se réparer 20 minutes après la dernière cigarette. Les 3 premiers jours sont les plus durs, le premier mois est un vrai cap, et au bout d’un an le risque d’infarctus est divisé par deux. Chaque jour sans tabac compte.

Sources

• Tabac Info Service, Bénéfices de l’arrêt : 20 minutes, 8 heures, 24 heures, 48 heures, 72 heures, 2 semaines, 3 mois, 1 an, 10 ans
• Tabac Info Service, Durée des symptômes du manque
• Tabac Info Service, Sensation de manque : durée d’une envie et de la dépendance physique
• Assurance Maladie (ameli.fr), Les bonnes raisons d’arrêter de fumer
• OMS, Tabac : les bienfaits pour la santé du sevrage tabagique
• Medscape, Une prise de poids de 5 kg en moyenne un an après l’arrêt du tabac (méta-analyse du BMJ, 2012)